1 month ago
10
Jakarta, CNBC Indonesia - Selama ini banyak orang beranggapan bahwa kandungan omega- 3 hanya bisa didapatkan dari ikan salmon saja. Padahal, beberapa kacang-kacangan hingga biji-bijian juga memiliki kandungan serupa.
Menurut ahli diet berlisensi Maddie Pasquariello, MS, RDN, asam lemak omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Asam lemak ini juga dikenal sebagai lemak baik.
Sementara itu ahli diet berlisensi Samantha Peterson menyebutkan omega-3 dapat mendukung banyak aspek kesehatan seseorang secara keseluruhan, termasuk fungsi otak, kesehatan tiroid dan hati, suasana hati, manajemen peradangan, dan keseimbangan hormon,
Mengingat pentingnya omega-3, tidak heran salmon dipuja karena kandungan omega-3-nya yang tinggi. Namun, ternyata ada makanan dengan kandungan omega-3 yang bahkan lebih tinggi daripada salmon.
Berikut adalah makanan yang lebih banyak mengandung Omega-3 daripada Salmon mengutip Real Simple.
1. Makarel
Kandungan Omega-3: 2,6 gram per porsi 3,5 ons
Jumlah pasti omega-3 dalam ikan dapat bervariasi, tetapi makarel seringkali mengungguli salmon dalam hal ini. Contohnya: Satu porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 2,6 gram asam lemak omega-3 dalam bentuk EPA, DHA, dan Asam Alfa-Linolenat (ALA) 2.
Makarel juga menyediakan protein, kalsium, dan zat besi, menurut Pasquariello. Nikmatilah seperti Anda menikmati salmon: dipanggang, digoreng, atau dipanggang dengan biji-bijian dan sayuran favorit Anda.
"Anda juga dapat menggunakan makarel asap sebagai pelengkap roti panggang yang kaya protein, dihaluskan dengan alpukat dan lemon untuk olesan atau saus celup yang kaya nutrisi, [atau] dicampurkan ke dalam telur orak-arik atau frittata untuk sarapan yang meningkatkan fungsi otak," kata Peterson.
2. Biji Chia
Kandungan Omega-3: 5 gram per sajian 1 ons
Biji chia atau chia seed memang kecil tapi luar biasa. Hanya dalam 1 ons (2 sendok makan), Anda akan mendapatkan 5 gram lemak omega-3 yang mengesankan dalam bentuk ALA3.
Biji chia juga kaya akan serat, kalsium, dan antioksidan, sehingga menjadikannya baik untuk kesehatan usus dan keseimbangan gula darah. Biji chia juga menawarkan protein nabati, menurut Pasquariello.
Biji chia paling sering digunakan untuk membuat puding chia, tetapi Anda juga bisa mencampurkan biji chia ke dalam oat semalaman, mencampurnya ke dalam smoothie, atau sesederhana mencampurkannya ke dalam air hangat.
3. Biji Rami atau flaxseed
Kandungan Omega-3: 3,6 gram per sajian 1 ons
Biji rami mengandung 3,6 gram ALA per 2 sendok makan. Selain itu, Anda akan mendapatkan serat dan protein dari mengonsumsi biji ini. Pasquariello menyarankan biji rami giling (dibandingkan utuh) untuk mendapatkan manfaat maksimal, karena biji rami giling umumnya lebih mudah dicerna tubuh. Ikuti saran Peterson dan tambahkan ke oatmeal, keju cottage, atau makanan panggang seperti muffin atau panekuk.
4. Hemp seed
Kandungan Omega-3: 2,6 gram per porsi 1,5 ons
Makanan lain dengan kandungan omega-3 lebih tinggi daripada salmon adalah biji hemp atau hemp seed, yang mengandung 2,6 gram ALA per 3 sendok makan. Biji hemp juga mengandung nutrisi penting seperti protein, antioksidan, serta vitamin A, D, dan E6.
Tak heran, jika biji hemp dianggap sebagai salah satu biji tersehat. Untuk menikmati bahan kacang ini, campurkan ke dalam smoothie hijau favorit Anda atau taburkan di atas roti panggang gurih. Anda bahkan bisa mencampurnya dengan remah roti dan menggunakannya untuk melapisi irisan daging ayam.
5. Kacang kenari
Kandungan Omega-3: 2,5 gram per porsi 1 ons
Nikmati 1 ons kenari dan Anda akan mendapatkan 2,5 gram ALA3. Lebih lanjut, kacang-kacangan ini menyediakan magnesium, melatonin, dan polifenol anti-inflamasi, menurut Peterson. Kacang kenari adalah camilan lezat, baik dimakan begitu saja maupun sebagai bagian dari campuran camilan.
Campurkan kacang kenari ke dalam salad, tambahkan ke mangkuk sereal atau sayuran panggang, haluskan dengan pesto, atau haluskan ke dalam daging nabati untuk taco atau saus pasta.
(hsy/hsy)
[Gambas:Video CNBC]
Next Article 5 Makanan Ampuh Cegah Risiko Stroke Menurut Ahli Gizi
