13 Makanan yang Bikin Kenyang Seharian, Cocok untuk Sahur

7 hours ago 5

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Sejumlah makanan memiliki efek yang membuat perut kenyang lebih lama. Jenis makanan seperti ini cocok dikonsumsi saat sahur agar kuat puasa seharian. Biasanya jenis makanan ini tinggi protein dan serat.

Berikut adalah 13 makanan yang bikin kenyang lebih lama, dilansir Healthline.

1. Kentang rebus

Kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium.

Kentang mengandung banyak air dan karbohidrat serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Kentang juga hampir tidak mengandung lemak. Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Satu penelitian kecil terhadap 14 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan dengan daging, sayuran, dan kentang merasa kurang lapar dan lebih puas dibandingkan mereka yang makan makanan yang sama dengan nasi atau pasta.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian alasan mengapa kentang sangat mengenyangkan adalah kepadatan energinya. Kentang memiliki kandungan air yang lebih tinggi dan kepadatan energi yang lebih rendah dibandingkan dengan makanan seperti nasi atau pasta.

2. Telur

Telur sangat sehat dan padat nutrisi. Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram (g) protein, termasuk kesembilan asam amino esensial.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dan roti panggang untuk sarapan merasa lebih sedikit lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal dengan susu dan jus.

3. Oatmeal

Oatmeal merupakan pilihan sarapan yang populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat yang baik, khususnya serat larut yang disebut beta glukan.

Efek mengenyangkan oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Serat larut, seperti beta glukan dalam oat, dapat membantu Anda merasa kenyang dan menunda pengosongan lambung.

4. Ikan

Ikan mengandung banyak protein berkualitas tinggi. Ikan berlemak, seperti salmon, juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.

5. Sup

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut. Namun, hal ini berbeda dengan sup.

Dalam satu penelitian terdahulu, relawan mengonsumsi makanan padat, sup kental, atau sup lembut yang telah dimasukkan ke dalam food processor. Rasa kenyang dan kecepatan makanan meninggalkan lambung kemudian diukur. Menariknya, sup lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan kecepatan pengosongan lambung paling lambat, diikuti oleh sup kental.

6. Daging

Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak sangat mengenyangkan. Menambah asupan makanan kaya protein seperti daging dapat menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi memiliki dampak yang jauh lebih besar pada hormon yang terkait dengan rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan makanan tinggi karbohidrat.

7. Yogurt

Greek kogurt sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa dan biasanya juga mengandung lebih banyak protein.

Yogurt merupakan pilihan sahur yang baik karena dapat membantu Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Dalam sebuah studi tahun 2021, peserta mengonsumsi berbagai produk susu sebelum makan pizza. Mereka yang mengonsumsi greek yogurt makan pizza paling sedikit.

8. Sayuran

Sayuran mengandung berbagai macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori.

Sayuran mengandung serat dan air, yang menambah volume makanan dan membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah dan sangat mengenyangkan.

9. Keju cottage

Keju cottage adalah keju lembut dan biasanya rendah lemak dan karbohidrat tetapi tinggi protein. Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang, meskipun mengonsumsi kalori yang relatif sedikit.

Satu penelitian lama menemukan bahwa efek mengenyangkan dari keju cottage mirip dengan telur.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan kacang tanah memiliki profil nutrisi yang sangat baik.

Kacang-kacangan kaya akan serat dan protein nabati, tetapi memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Hal ini membuat kacang-kacangan sangat mengenyangkan.

Satu artikel lama mengulas sembilan uji coba acak yang mempelajari rasa kenyang setelah makan kacang-kacangan. Mereka menemukan bahwa peserta merasa 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan dibandingkan dengan makan makanan tanpa kacang-kacangan yang mengandung jumlah kalori yang sama.

11. Buah

Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Buah juga mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Namun, penting untuk dicatat bahwa buah utuh lebih mengenyangkan daripada jus, yang sebagian besar seratnya telah dihilangkan.

12. Quinoa

Quinoa secara teknis merupakan biji-bijian dan merupakan sumber protein yang baik.

Faktanya, quinoa menyediakan semua asam amino esensial dan karenanya dianggap sebagai sumber protein lengkap. Quinoa juga mengandung lebih banyak serat.

Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang. Kandungan protein dan serat quinoa dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

13. Kacang almond

Kacang almond dan kenari merupakan pilihan camilan yang padat energi dan kaya nutrisi. Kacang-kacangan mengandung banyak lemak dan protein sehat, dan menurut penelitian, kacang-kacangan sangat mengenyangkan.

(hsy/hsy)

Saksikan video di bawah ini: